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지중해식 식단은 건강하고 균형 잡힌 식생활을 유지하는 데 매우 효과적입니다.
신선한 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방, 적당한 단백질을 섭취하며 자연스럽고 가공되지 않은 식재료를
사용하는 것이 특징입니다.
이러한 '지중해식 식단'의 장점이 많은 이들의 관심을 끌고 있습니다.
건강식으로 권장되는 지중해식 식단을 잘 지키면 여러 원인으로 인한 사망 위험을 20% 이상 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.
연합뉴스 보도에 따르면 미국 하버드대 의대 샤프캇 아마드 박사팀은 최근 의학 전문지 'JAMA 네트워크 오픈'에서 건강한 미국 여성 2만 5000여 명의 식단과 사망 위험 관계를 25년간 추적 관찰해 이러한 결과를 얻었다고 발표했습니다.
연구팀은 1993~1996년 실시된 여성건강연구에 참여한 건강한 여성 2만 5315명(평균연령 54.6세)의 지중해식 식단 준수 여부를 조사하고 이에 따른 변화를 추적했습니다.
연구팀은 지중해식 식단이 사망 위험을 줄이는 데는 저분자 대사산물과 염증성 생체지표, 중성지방이 풍부한 지단백질, 체질량지수(BMI) 등이 중요한 요인으로 밝혀졌다고 했습니다.
사망 위험 감소에 대한 생체지표별 기여도는 다음과 같은 순이었습니다.
저분자 대사산물-14.8%
↓
염증성 생체지표(13.0%)
↓
트리글리세라이드가 풍부한 지단백질(10.2%)
↓
BMI(10.2%), 인슐린 저항성(7.4%)
지중해식 식단을 잘 준수할수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 23% 낮아진다는 것을 강조했습니다.
그렇지만 "지중해식 식단의 잠재적 이점은 아직 대부분 설명되지 않았다. 향후 연구에서 원인별 사망률과 함께 지중해식 식단과 낮은 사망률을 매개하는 요인을 조사해야 한다"라고 설명하였습니다.
이러한 연구결과로 건강한 식생활을 추구하는 분들께 추천하는 지중해식 식단에 대해 알아보겠습니다.
1. 지중해식 식단이란?
지중해식 식단은 지중해 연안 국가들의 전통적인 식사 방식을 바탕으로 한 식단입니다. 이 식단은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 생선, 견과류, 올리브 오일 등을 주로 섭취하며, 적절한 양의 육류와 유제품을 포함합니다. 지중해식 식단은 자연스럽고 가공되지 않은 식재료를 사용하여 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 식단입니다.
지중해식 식단의 재료 소개
- 신선한 과일과 채소 : 다양한 종류의 신선한 과일과 채소를 섭취합니다.
- 통곡물 : 통밀빵, 현미, 퀴노아 등의 통곡물을 섭취합니다.유기농 현미는 일반 백미보다 영양가기 높고 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 줍니다.
- 건강한 지방 : 버터 대신 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방을 섭취합니다.엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해식 식단에서 빠질 수 없는 필수 아이템입니다. 신선한 샐러드에 드레싱으로 사용하거나, 요리에 사용할 때 버터 대신 활용하면 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
- 적당한 단백질 : 생선, 닭고기, 콩류 등의 단백질을 섭취하며, 붉은 고기는 가급적 적게 먹습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 통해 건강한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
- 적절한 유제품 : 요구르트, 치즈 등 유제품은 적당량 섭취합니다. 그릭 요거트는 고단백 저지방 유제품으로, 아침 식사나 간식으로 이상적입니다. 신선한 과일이나 견과류를 곁들여 간식을 만들어보세요.
- 신선한 허브와 향신료 : 소금 대신 신선한 허브와 향신료로 맛을 내어 소금 섭취를 줄입니다. 바질, 로즈마리, 타임 등 다양한 허브를 요리에 활용할 수 있습니다.
2. 지중해식 식단의 장점
지중해식 식단은 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 심혈관 질환 예방, 체중 관리, 당뇨병 예방, 뇌 건강 증진 등 다양한 효과가 입증되었습니다. 또한, 신선한 재료를 사용하고 가공식품을 피하는 것이 특징이므로 자연스럽게 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
3. 실천 방법
- 신선한 재료 확보: 지역 농산물 시장이나 신선 식품 배달 서비스를 이용합니다.
- 간편한 요리법: 복잡한 조리 과정을 피하고, 간단하고 건강한 요리법을 선택합니다.
- 정기적인 운동: 건강한 식습관과 함께 정기적인 운동을 병행합니다.
- 가족과 함께 실천: 가족과 함께 지중해식 식단을 실천하면 더욱 지속 가능성이 높습니다.